Restez chez vous, Bougez chez vous

En cette troisième semaine de confinement, la majorité des Français se retrouvent à alterner chaise, lit, canapé.  Certains télé-travaillent, d’autre révisent, sont devant l’ordinateur ou regardent la télévision. Beaucoup de temps passé assis et immobiles ! Cette période particulière de confinement impacte notre mode de vie, nos habitudes. Tous nos repères sont chamboulés. Nous devons donc adapter notre organisation quotidienne afin de ne pas se laisser aller à l’oisiveté et rompre avec la sédentarité.

 « Restez et bougez chez vous » est le mantra clamé par Madame la ministre des Sports, Roxana Maracineanu, qu’il faudra désormais respecter pour ne pas sombrer dans la sédentarité.

L’Organisation Mondiale de la Santé préconise de pratiquer pour les personnes âgées de plus de 18 ans, au minimum :

150 minutes de sport d’endurance par semaine
OU
 75 minutes d’activités sportives d’intensité plus élevée
OU
30 minutes par jour d’intensité modérée.  (https://www.who.int/fr)

 

Il n’est pas nécessaire de faire 30 minutes de suite vous pouvez fractionner vos sessions.
Par exemple : 15 minutes le matin, 5 minutes entre deux réunions et 10 minutes le soir.

Rappelons qu’une activité modérée est une activité en dessous de 70% de sa fréquence cardiaque maximale. Lors d’une activité d’intensité moyenne, vous parvenez à parler sans être essoufflé mais vous ne pouvez pas chanter.

Quant aux enfants et adolescents il leur faudra, toujours selon l’OMS,  au moins … 60 minutes d’activité physique par jour. C’est le minimum recommandé, mais rien n’interdit d’en faire plus !

 

Planifiez votre journée !

 

Pas question sous prétexte de devoir rester à la maison de se laisser aller à une espèce d’oisiveté ou de paresse. Organiser votre quotidien, vous aidera à garder une motivation. Si vous débutez votre journée avec un but et l’envie de le tenir, cela deviendra progressivement une habitude.

Créez une routine pour gagner en motivation ! Par exemple, si vous faites du sport le matin, revêtez directement votre tenue de sport, enfilez votre maillot votre short et vos baskets et cela vous aidera à garder un niveau de motivation lorsque l’heure de l’activité sportive arrivera.

 

Vous pouvez faire vos sessions de sport les mêmes jours ou à heures fixes ou bien notez les sur votre agenda comme un rendez-vous !

 

Créer un instant pour soi …

 

Avant de débuter votre session de sport, prenez quelques instants pour créer une bulle de calme, un endroit rien qu’à soi. On sait qu’après deux semaines de confinement, tous ensemble constamment entre quatre murs, prendre quelques minutes rien que pour soi et se créer un cocon de calme est primordial.

 

Petit exercice :

Mettez-vous debout, sans appréhension. Fermez les yeux si vous le souhaitez. Les pieds sont écartés de la largeur de votre bassin, les bras sont relâchés le long de votre buste. Observez ce qu’il se passe en vous et autour de vous. Connectez-vous à votre souffle.  Faites un scan de votre corps, sans jugements. Commencez par vos appuis au sol, vos pieds, la position de votre bassin, remontez le long du corps jusqu’au sommet de la tête. Soyez attentifs à vos sensations, votre posture et notez si vous avez des points de tensions. Vous pouvez répéter cet exercice à la fin de votre session sportive et observez s’il y a des changements dans vos perceptions.

Continuez votre cheminement vers un bien être par une session de sport.

 

Faire du sport à domicile c’est possible !

 

Pas d’excuse de matériel : Poussez votre table basse, enroulez le tapis. Dépoussiérez vos altères qui servent de cale livre depuis un certain temps. Sortez votre tapis de gym qui traîne sous votre lit, Démêlez la corde à sauter, redonnez les lettres de noblesse à votre vélo d’appartement qui se transforme d’année en année en porte manteau. Il est grand temps de s’en servir et de leur redonner leur fonction première ! 

Si vous n’êtes pas équipé, faites preuves d’ingéniosité : utilisez des bouteilles plus ou moins remplies pour travailler vos biceps, appuyez-vous sur le bord du canapé pour travailler vos triceps, utilisez un manche à balais pour affiner votre taille, remplissez un sac à dos de livres pour ajouter un poids lors de flexions de genoux, certains ont même poussé le vice en utilisant une vielle chambre à aire de vélo en guise d’élastique...

 

Quelle activité physique peut-on faire lorsqu’on est confiné chez soi?

 

Débutez par une activité que vous aimez, ludique comme de la danse.  On ne cherche pas à faire une performance, la priorité n’est pas là ! Trouvez la discipline qui vous correspond en fonction de vos capacités, de votre âge et de vos envies. Commencez chaque exercice de manière crescendo. Ecoutez et respectez les limites de votre corps. N’exagérez pas un mouvement douloureux ou trop compliqué pour vous.

Depuis le début du confinement, les coachs sportifs en ligne se sont multipliés. Vous trouverez un large choix d’exercices à effectuer chez vous.

Le ministère des Sports a mis à disposition les liens et les applications ci-dessous :

 

https://www.limousin-sport-sante.fr/upload/tests_documents_educateurs/LSS_doc_renforcement_muscu.pdf

https://www.goove.app/ : Goove app

https://www.besport.com/ : Be Sport

http://activiti.fr/app/ : Activiti by My Coach

Via ce lien vous trouverez une longue liste d’applications à télécharger recommandées par le ministère des Sports : http://sports.gouv.fr/IMG/pdf/appsportlistefedes_v5-2.pdf

 

 Bon sport!

 

 

Marine Cadot

Ostéopathe D.O au Centre de Médecines Naturelles de Savoie
24 rue du Commandant Joseph Perceval
73000 Chambéry

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